Psicologa sul trattamento del burnout: Trasformiamo la vittima in un manager della propria vita
Che cos’è la sindrome da burnout?
La sindrome da burnout è uno stato di esaurimento fisico e psicologico spesso associato a stress e sovraccarico prolungati, specialmente nell’ambiente lavorativo. Si manifesta quando una persona affronta per lungo tempo elevate richieste, pressioni e responsabilità senza avere abbastanza tempo per rigenerarsi o ricevere supporto. Colpisce tipicamente chi è fortemente coinvolto nel proprio lavoro, ma che gradualmente perde energia e motivazione.Tuttavia, non si limita solo all’ambito lavorativo: la sindrome da burnout può colpire anche i genitori in congedo di maternità o paternità, che affrontano richieste incessanti nella cura dei figli e nella gestione domestica senza un adeguato riposo.
Sintomi tipici:
– Stanchezza persistente che non scompare nemmeno dopo il riposo
– Perdita di motivazione e piacere nelle attività quotidiane
– Visione cinica dei propri doveri e dell’ambiente circostante
– Calo di produttività, difficoltà di concentrazione o sensazione di fallimentoHai il sospetto che possa riguardarti? Online sono disponibili test che possono aiutarti a comprendere meglio la tua situazione. Assicurati di scegliere quelli verificati da psicologi. Ad esempio, possiamo raccomandare Hedepy.
Esempi?
Molti cambiamenti possono essere osservati direttamente dal cliente stesso. Tra i primi segnali ci sono di solito una stanchezza fisica eccessiva, anche durante attività che in precedenza venivano svolte senza problemi, o un esaurimento psicologico accompagnato da un’avversione verso i compiti lavorativi.
Tra i sintomi fisici comuni della sindrome da burnout si possono riscontrare mal di testa, rigidità del collo o tensione cardiovascolare. Tuttavia, possono anche manifestarsi dolori allo stomaco, nausea mattutina o diarrea. Ogni persona è diversa e, di conseguenza, il corpo reagisce allo stress in modi differenti. In molti casi, uno dei segnali del persistere dello stress non di natura somatica è l’ansia, soprattutto se la persona sperimenta insuccessi sul lavoro, critiche, mancanza di progressi in compiti difficili o un orientamento insufficiente da parte del proprio superiore.
Fatti interessanti:
- Una persona su sei nei paesi dell’UE soffre di una forma di malattia mentale.
- Più del 30% dei dipendenti nei cosiddetti nuovi Stati membri dell’UE soffre di stress lavorativo.
- I Millennials (attualmente il 35% della forza lavoro) considerano essenziale che il loro datore di lavoro promuova l’equilibrio tra vita professionale e privata.
Fonte: Fondazione Pontis
Se esageriamo con il carico fisico, il corpo ce lo fa notare. Possiamo considerare questi segnali anche come un avvertimento della nostra psiche?
Certamente. Che si tratti di sintomi somatici o di ansia, il nostro corpo ci sta dicendo “basta”. È un segnale che dobbiamo fare un passo indietro e concentrarci su noi stessi. Per questo motivo, con i pazienti iniziamo impostando principi di uno stile di vita sano, lavorando sul loro ritmo quotidiano e sulle tecniche di rilassamento.
Per promuovere esperienze positive, lavoriamo insieme per adattare la vita della persona affinché dedichi tempo anche a ciò che ama e che lo soddisfa. Spesso ci imbattiamo in strategie maladattive, in altre parole, tentativi di affrontare circostanze negative con mezzi inadeguati. Ad esempio, le persone a volte si scambiano farmaci, che potrebbero non essere la scelta migliore per il caso specifico. Inoltre, i sentimenti negativi sono talvolta repressi attraverso un consumo eccessivo di alcol o altre sostanze psicoattive. Nessuna di queste strategie, ovviamente, risolve il problema; anzi, lo aggrava o ne crea di nuovi.
Lo stress legato a un carico di lavoro eccessivo può portare alla depressione?
Questo accade quando una persona è davvero frustrata dalla propria situazione lavorativa o dalle condizioni di lavoro. Vive una routine che non rappresenta una fonte di stabilità, ma di frustrazione. Ha la sensazione che nella sua vita non cambi nulla e allo stesso tempo non sperimenta nulla di positivo. Una persona del genere può smettere di vedere un senso nel proprio lavoro e nella propria vita in generale.
In relazione al lavoro, i dirigenti sono più soggetti alla cosiddetta sindrome da burnout. Perché colpisce soprattutto i lavoratori altamente motivati?
La sindrome da burnout, o “burnout syndrome” in inglese, suggerisce che una fiamma deve essere prima accesa per poter poi essere spenta. Questa è la spiegazione più semplice. Quando diamo molto, naturalmente possiamo anche perdere molto.
Quindi il burnout minaccia meno quei dipendenti che ogni giorno vanno a “fare le loro 8 ore” e non fanno altro?
È molto difficile generalizzare su queste cose. Non possiamo definire un prototipo di persona incline al burnout. Tuttavia, esistono studi che descrivono un rischio maggiore per coloro che pongono alte aspettative su se stessi, cercano di fare tutto da soli, si assumono responsabilità e competenze altrui. Investono la maggior parte della loro energia solo nel lavoro, a discapito della loro vita personale. In modo molto semplificato, si potrebbe dire che sono più a rischio le persone che sono letteralmente “dedicate” al loro lavoro.
Più risorse abbiamo per affrontare le sfide che ci troviamo ad affrontare, più facilmente le superiamo. Le risorse in questo contesto sono le caratteristiche della personalità, la resilienza psicologica, il supporto sociale e i nostri interessi.
Possiamo identificare un tratto della personalità che sia la chiave per evitare il burnout?
Esistono fattori protettivi che ci proteggono dagli effetti negativi dell’ambiente. Spesso, però, ci dimentichiamo dei nostri bisogni a causa dei compiti quotidiani, e ci accorgiamo del problema solo quando non ci sentiamo più in forma. Per questo è importante monitorarsi onestamente. Ognuno di noi è responsabile di se stesso e della propria vita. Non è corretto aspettarsi che qualcuno venga da noi e ci dica: “C’è qualcosa che non va, cerca aiuto”. Proprio come sappiamo essere sensibili verso i nostri cari, dobbiamo essere sensibili anche verso i nostri sentimenti e pensieri. Questo vale anche per i cambiamenti nel nostro corpo. Le persone con la sindrome da burnout spesso soffrono anche di insonnia, sono irritabili e il funzionamento quotidiano risulta più difficile per loro.
Lottare contro l’insonnia da soli non è così semplice, se non prendiamo in considerazione i farmaci.
Viviamo in un’epoca ricca di tecnologie; esistono diverse applicazioni che, tramite sensori nei nostri orologi, misurano la qualità del nostro sonno. Grazie a questi dati, possiamo impostare correttamente la nostra routine del sonno per sentirci più freschi durante il giorno. Anche se una persona non ha a disposizione questa tecnologia, può comunque tenere un diario del sonno e valutare a che ora dovrebbe andare a dormire per svegliarsi riposato il giorno successivo.
Il sonno di qualità è un grande aiuto per affrontare i problemi legati allo stress lavorativo. Per avere una buona veglia, abbiamo bisogno anche di un buon sonno. Il sonno è un guaritore universale con numerosi benefici ed è essenziale per il funzionamento ottimale del corpo e della psiche umani. Consiglio il libro Perché dormiamo di Matthew Walker, che mi ha aiutato a comprendere meglio l’importanza del sonno e a lavorare per migliorarne la qualità. Contiene molti consigli pratici e spiegazioni utili per la routine del sonno quotidiano.
Ma cosa fare se non riesco proprio ad addormentarmi?
Qui i genitori di bambini piccoli potrebbero conoscere intuitivamente la risposta. I rituali del sonno sono efficaci anche per gli adulti. Ciò significa stabilire una routine quotidiana che preceda il sonno. Il nostro corpo impara, una volta seguiti determinati passaggi, che è pronto per dormire. Non ti piace leggere? Perfetto, se non ti piace, più leggi, più ti sentirai stanco.
Allo stesso modo in cui è importante ciò che facciamo, è importante imparare le abitudini di “cosa non fare”. Ad esempio, navigare sui social media a letto, cosa che vedo spesso, è un rituale inappropriato prima di andare a dormire, per vari motivi fisiologici e psicologici. Prova a ricordare cosa ti aiutava a dormire da bambino… Per me erano anche le cassette con le fiabe. Oggi sono audiolibri, ma sinceramente non disdegno nemmeno una bella fiaba d’infanzia, che mi aiuta a mantenere piacevoli ricordi emotivi e a ridurre lo stress della giornata.
Una persona con la sindrome da burnout può aiutarsi da sola? Ad esempio, cambiando lo stile di vita?
Se una persona presenta già segni evidenti di burnout, non ha senso rimandare la visita da uno psicologo. Non c’è nulla di male in questo; possiamo davvero aiutare le persone se si aprono. Il burnout non arriva da un giorno all’altro, ma passa attraverso diverse fasi e si sviluppa gradualmente.
Fasi della sindrome da burnout:
La sindrome da burnout di solito si sviluppa gradualmente, in diverse fasi. Ognuna di queste ha caratteristiche distintive:
1. Fase dell’entusiasmo
All’inizio, solitamente, domina un forte impegno lavorativo, ambizione e determinazione. Le persone tendono a lavorare per lunghe ore e a ignorare i propri bisogni, come il riposo o il contatto sociale.2. Fase di stagnazione
Progressivamente, la persona si rende conto che i suoi sforzi non portano ai risultati sperati. Si sviluppa un senso di delusione e perdita di motivazione. L’energia comincia a calare, ma le richieste restano alte.3. Fase di frustrazione
La delusione cresce in frustrazione e cinismo. Le persone iniziano a dubitare del senso del proprio lavoro o delle proprie responsabilità. Si verificano sbalzi emotivi e maggiore isolamento.4. Fase di apatia
In questa fase, si arriva all’esaurimento emotivo e all’apatia. La persona si sente disconnessa dal suo ambiente, perde interesse per il lavoro e per altre aree della vita. Compare un senso di esaurimento e, talvolta, anche problemi fisici.5. Fase di collasso
Se non trattata, la sindrome da burnout può portare a un collasso psicologico o fisico, che richiede assistenza professionale.
Quali segnali di avvertimento dovremmo cercare per capire che il burnout è imminente?
Dipende da come si valuta la propria vita, da come era prima e da cosa è cambiato improvvisamente. Ad esempio, si potrebbe iniziare a fare tardi al lavoro, nonostante si fosse sempre una persona puntuale. Un segno più evidente è la rassegnazione, la perdita di gioia per il lavoro o per la vita. A questa rassegnazione segue il burnout, uno stato in cui la persona perde motivazione e volontà non solo nel lavoro, ma anche nella vita quotidiana, nelle relazioni.
La visita da uno psicologo è ancora spesso stigmatizzata, anche se lentamente sta migliorando. Come lavora uno psicologo con una persona che soffre di problemi psicologici legati al lavoro?
Non è possibile fare una generalizzazione, molto dipende da come il cliente accetta il fatto che ha un vero problema e da come è in grado di collaborare.
Il lavoro con ogni cliente è diverso, perché ogni cliente è unico. È importante creare una relazione che costituisca uno spazio sicuro per il cliente, in cui possa condividere se stesso, le sue esperienze e i suoi pensieri. Questo è la chiave per permettere al cliente di parlare anche di cose che lo portano fuori dalla sua zona di comfort. A questa relazione contribuisce anche la reciproca simpatia, ovvero la capacità del terapeuta di creare l’atmosfera giusta e di empatizzare con il cliente. È però molto importante che il cliente cerchi di lavorare su se stesso durante la terapia e anche tra una seduta e l’altra, senza fare affidamento sul fatto che il terapeuta risolva i suoi problemi. Funzioniamo più come guide, ma la parola finale e la forza per il cambiamento sono del cliente. La disponibilità al cambiamento e il lavoro attivo per realizzarlo sono quindi il trampolino di lancio per risolvere i problemi.
Come uscire dalla sindrome da burnout:
La sindrome da burnout può colpire chiunque e non è qualcosa da sottovalutare. Come uscirne? Prima di tutto, ammetti di avere bisogno di aiuto – che sia da uno psicoterapeuta, da un medico o anche da un coach. I farmaci per la sindrome da burnout possono alleviare ansia o depressione, ma la vera strada verso la guarigione passa attraverso il cambiamento dello stile di vita e il riposo.
Se non ce la fai più, un congedo per malattia ti può dare il tempo per rigenerarti. Le conseguenze del burnout, come la stanchezza, l’insonnia o gli sbalzi emotivi, possono influenzarti a lungo termine, quindi è importante intervenire tempestivamente.
E soprattutto: la prevenzione è fondamentale! Ascolta il tuo corpo, fai attenzione ai segnali di avvertimento e non dimenticare di riposare. L’equilibrio tra lavoro e vita privata è la chiave per evitare il burnout.
Quindi, prima di andare da uno psicologo, dovremmo dimenticare l’idea che esista una soluzione rapida al nostro problema, che possiamo semplicemente ritirare in farmacia?
Con i clienti ben motivati, che hanno compreso tutto questo e accettato che il loro burnout abbia origini psicogene, i primi risultati si vedranno abbastanza presto. La cosa più importante è capire che qualsiasi problema psicologico non è un segno di debolezza. Non esistono persone deboli, ci sono solo circostanze di vita difficili. Pertanto, la base del successo nella terapia per la sindrome da burnout è quella di spostare il cliente dalla posizione passiva di vittima a quella attiva di manager della propria vita e di tutti i cambiamenti necessari per raggiungere un equilibrio psicologico.
Suggerimenti per alleviare l’ansia dalla psicologa Silvie Csopotiová:
- Trova un posto più tranquillo e buio dove la tua percezione non venga disturbata da stimoli forti, come un ambiente rumoroso, un grande movimento di persone o luci intense. Un posto sicuro dovrebbe offrirti l’opportunità di rilassarti per 5 minuti. È fantastico se tutta la squadra è d’accordo e i membri si rispettano a vicenda. Se la direzione lo consente, è anche utile decorare visivamente tale spazio per creare una “zona relax”, per esempio con piante verdi, colori piacevoli, sedute comode, ecc.
- Respirazione quadrata – segui intervalli precisi, equilibrando l’inspirazione e l’espirazione. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per altri 4 secondi. Espira per 4 secondi e trattieni di nuovo il respiro per 4 secondi, prima di inspirare di nuovo. Per chi ha una capacità polmonare ridotta o trova i 4 secondi troppo lunghi, può essere utile un intervallo di 3 secondi. Durante questo tipo di respirazione, chiudi gli occhi e immagina il ciclo dell’aria che si muove nel tuo corpo.
- La tensione psicologica si riflette anche nei muscoli ed è bidirezionale, il che significa che rilassando i muscoli possiamo anche aiutare la nostra psiche. Cerca di rilassare tutto il corpo, passando dalle gambe, alla schiena, alle braccia e alla testa. È importante rilassare i muscoli facciali, poiché le espressioni sono una parte quotidiana della nostra vita. Se possibile, chiudi gli occhi. Se non è possibile, concentrati su un punto fisso, guardalo e il cervello si adatterà a non essere più disturbato dal trattamento di quello stimolo.
- In caso di forte ansia, prova esercizi focalizzati sul presente e sulla consapevolezza. Per esempio, scrivi tre cose che vedi, tre cose che senti e tre cose che percepisci. Oppure elenca sette oggetti blu che si trovano nella stanza e descrivili. A volte il corpo stesso è uno stimolo stressante, con battito cardiaco accelerato o spasmi agli arti. Concentrandoci su ciò che ci circonda e distraiamo la mente, possiamo spostare la nostra attenzione da uno stimolo stressante verso qualcosa di neutro, che non susciti una reazione emotiva.
Link che potrebbero essere utili 🙂
Esercizi di rilassamento
- Esercizi di rilassamento con Silvia (coautrice dell’articolo)
- Altri esercizi di rilassamento con psicologi sono disponibili sul canale YouTube di Facilitas.
L’articolo è stato realizzato in collaborazione con Praemium – Permansio s.r.o., un centro di salute mentale a Košice, che offre consulenza psicologica completa. Il centro si occupa di prevenzione e terapia dei disturbi mentali, inclusa la sindrome da burnout e la gestione del carico di lavoro. Il centro offre consulenze psicologiche, esercizi di tecniche di rilassamento, sedute di arteterapia e psicodiagnosi di eventuali problemi psicologici, tutto coperto dalla assicurazione sanitaria. Li troverete su Facebook sotto il nome di Facilitas. Potete anche contattarli via email all’indirizzo permansio@gmail.com.